Allenamento

Quali sono gli esercizi veramente performanti per il nostro addome? Come svolgerli correttamente? Quali, invece, risultano poco efficaci?

Gli esercizi da evitare

“Per anni sono stati considerati la base dell’allenamento degli addominali ma in realtà non sono specifici per questi muscoli: parliamo del sit-up e le alzate a gambe tese” dice il dott. Massimo Spattini. “Personalmente, sono più di 15 anni che non eseguo più sit-up e alzate a gambe tese – continua - dopo un infortunio di diversi anni fa, non li ho più potuti eseguire”.

Gli esercizi efficaci

“Il mio repertorio di esercizi per gli addominali si è quindi limitato agli esercizi di crunch sia in sospensione sia sdraiato a terra o su panca” continua l’autore che consiglia, tra gli esercizi efficaci per l’addome, quelli che comportano “il sollevamento del bacino sfruttando la forza di gravità, stando sospesi a una sbarra o, meglio ancora, utilizzando gli Abd Original”.

“Se non disponete di una sbarra per trazioni nella vostra palestra, potete eseguire lo stesso esercizio di sollevamento del bacino stando in sospensione con le braccia tese sulle parallele. Senza dubbio questi esercizi non sono semplici per un principiante, perché bisogna avere un buon controllo della muscolatura addominale; infatti, per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna allungare al meglio la muscolatura lasciando “scivolare giù” la parte inferiore del corpo, per poi “recuperare” con la sola contrazione degli addominali”.

Nella fase di rilassamento bisogna aumentare la distanza al massimo e nella fase di contrazione bisogna cercare di ridurre al minimo la distanza solo con la contrazione degli addominali, mantenendo tutto il corpo dritto, con le gambe in linea con il tronco. Una volta acquisita confidenza con questi esercizi, si può aumentare l’intensità, incrementando il sovraccarico grazie all’utilizzo di pesi che si possono collocare alle estremità delle gambe.

Per quanto concerne il crunch “è un movimento parziale e praticamente corrisponde solo all’un terzo iniziale del movimento del sit-up; se questo esercizio viene eseguito, come quasi sempre avviene nelle palestre, stando sdraiati a terra con la schiena appiattita sul pavimento, non vi è la fase di pre-allungamento, che è fondamentale per ottenere i massimi benefici dalla contrazione degli addominali”.

Una soluzione, per rimediare a questo problema, è eseguire il crunch sulla palla svizzera. Poiché la superficie della palla è curva, la parte alta del torace, in seguito alla contrazione degli addominali, flette in avanti avvicinandosi al pube ed è questo il movimento corretto cui gli addominali sono preposti.

Altri esercizi per gli addominali:

Inclinazioni laterali del busto a gambe fisse: sdraiati su un fianco su un tappetino, portando le gambe distese oppure piegate in modo che siano ben fisse a terra, con le mani dietro la nuca, si inspira nella posizione iniziale e successivamente si sollevano spalle e busto verso l’alto, espirando completamente l’aria; al termine della flessione si mantiene 1 secondo di contrazione, concentrandosi sull’attivazione dei muscoli addominali. Conclusa la fase di contrazione, mantenendo il controllo del movimento, si riportano busto e spalle verso il pavimento.

Leg Raise: la posizione di partenza è in decubito supino, con le gambe sollevate verso il soffitto e tese. Le mani vanno posizionate sotto il gluteo, nella parte distale dello stesso, così da sollevare leggermente il bacino e facilitare la sua retroversione. Collo e capo sono rilassati. Da questa posizione si abbassano lentamente le gambe verso il pavimento, mantenendole unite e tese. Altrettanto lentamente si riportano le gambe verso il soffitto. Durante l’intera esecuzione deve essere mantenuto il contatto tra la zona lombare e il pavimento. Bisogna inoltre prestare attenzione a tenere collo e spalle rilassati. La respirazione può essere eseguita espirando durante il movimento di salita e discesa delle gambe e inspirando nei cambi di direzione (gambe verticali o orizzontali). Chi ne è capace può invece eseguire un’espirazione forzata con attivazione del trasverso dell’addome all’inizio di ogni movimento.

A queste domande risponde il nuovo libro “Bodybuilding – Allenamento ed esercizi” (Edizioni Lswr), a firma del dott. Massimo Spattini e Riccardo Gaspari, con il contributo di Federico Focherini.

Il testo è una vera e propria enciclopedia dell’allenamento: come strutturarlo, quali strategie e tecniche applicare in base ai propri obiettivi e come eseguire correttamente oltre 120 esercizi, spiegati sia nel testo che con pratici video online visionabili tramite QR Code.

Il testo si rivolge, quindi, sia ai professionisti del settore ma anche a chi si approccia per la prima volta al mondo del fitness e dei pesi. Proprio questi ultimi troveranno nel volume tutte le nozioni (dalle basilari a quelle più avanzate) per imparare ad allenarsi correttamente.