Allenamento

Segui il programma di allenamento di MarathonWorld per Gennaio 2015, obiettivo una 10km a fine mese

Parte da questo mese la rubrica di MarathonWorld dedicata alle tabelle di allenamento: per Gennaio 2015 l'obiettivo è una 10km a fine mese.

Nelle tabelle sottostanti troverete 3 allenamenti di base segnati in rosso (lunedì, mercoledì e venerdì) alla quale, in base alle vostre esigenze e possibilità, potrete aggiungerli altri 3 per un massimo di sei sedute settimanali.

Per dubbi o chiarimenti contattaci!

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SETTIMANA 1

LUN

Fondo: 40'

MAR

25' – 6 serie di addominali rec 1' - 25'

MER

Risc+Potenziamento: circuito, 3x6 esercizi misti intervallati da 200m di corsa, rec 4'

GIO

Pista: 3x10x100m rec 30”/5'

VEN

Ripetute: 3x1000m rec 3'+3x500m rec 2'+4x200m rec 1'

SAB

Riposo

DOM

Totale: 8km (5km-500m Forte/500m Piano +5km-1km Forte/1km Piano)

 

SETTIMANA 2

LUN

Fondo: 50'

MAR

Totale: 9km (1km Forte/500m Piano)

MER

Pista: 3x4x400m rec 1'/5'

GIO

Fondo: 40'

VEN

Risc 15'+Potenziamento: 3x5xbalzi sulla sabbia (Buca Lungo), 4xsalite gradini+15'

SAB

Riposo

DOM

Fondo: 50'

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SETTIMANA 3

LUN

Ripetute: 4x1000m rec 2' + 4' + 4x500m rec 2'

MAR

Risc 15'+Potenziamento: 2x6xbalzi sulla sabbia (Buca Lungo), 4x15 addominali+15'

MER

Fondo: 60'

GIO

Variazioni: totale 30' (10' normali+15' 30” Forte/30” Piano+5')

VEN

Totale: 8km (1km Forte/1km Piano)

SAB

Riposo

DOM

Fondo: 40' con ultimi 10km forti

 

SETTIMANA 4

LUN

Fondo: 40'

MAR

Pista: 3x4x200m Rec 1'/4'

MER

Variazioni: totale 40' (15' normali + 15' 1'Forte/1'Piano + 10' normali)

GIO

40' in progressione

VEN

15' – 4 serie di addominali rec 1' - 15'

SAB

Riposo

DOM

GARA 10KM

 

29/12/2014