Allenamento
Segui il programma di allenamento di MarathonWorld per Gennaio 2015, obiettivo una 10km a fine mese
Parte da questo mese la rubrica di MarathonWorld dedicata alle tabelle di allenamento: per Gennaio 2015 l'obiettivo è una 10km a fine mese.
Nelle tabelle sottostanti troverete 3 allenamenti di base segnati in rosso (lunedì, mercoledì e venerdì) alla quale, in base alle vostre esigenze e possibilità, potrete aggiungerli altri 3 per un massimo di sei sedute settimanali.
Per dubbi o chiarimenti contattaci!
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SETTIMANA 1
LUN |
Fondo: 40' |
MAR |
25' – 6 serie di addominali rec 1' - 25' |
MER |
Risc+Potenziamento: circuito, 3x6 esercizi misti intervallati da 200m di corsa, rec 4' |
GIO |
Pista: 3x10x100m rec 30”/5' |
VEN |
Ripetute: 3x1000m rec 3'+3x500m rec 2'+4x200m rec 1' |
SAB |
Riposo |
DOM |
Totale: 8km (5km-500m Forte/500m Piano +5km-1km Forte/1km Piano) |
SETTIMANA 2
LUN |
Fondo: 50' |
MAR |
Totale: 9km (1km Forte/500m Piano) |
MER |
Pista: 3x4x400m rec 1'/5' |
GIO |
Fondo: 40' |
VEN |
Risc 15'+Potenziamento: 3x5xbalzi sulla sabbia (Buca Lungo), 4xsalite gradini+15' |
SAB |
Riposo |
DOM |
Fondo: 50' |
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SETTIMANA 3
LUN |
Ripetute: 4x1000m rec 2' + 4' + 4x500m rec 2' |
MAR |
Risc 15'+Potenziamento: 2x6xbalzi sulla sabbia (Buca Lungo), 4x15 addominali+15' |
MER |
Fondo: 60' |
GIO |
Variazioni: totale 30' (10' normali+15' 30” Forte/30” Piano+5') |
VEN |
Totale: 8km (1km Forte/1km Piano) |
SAB |
Riposo |
DOM |
Fondo: 40' con ultimi 10km forti |
SETTIMANA 4
LUN |
Fondo: 40' |
MAR |
Pista: 3x4x200m Rec 1'/4' |
MER |
Variazioni: totale 40' (15' normali + 15' 1'Forte/1'Piano + 10' normali) |
GIO |
40' in progressione |
VEN |
15' – 4 serie di addominali rec 1' - 15' |
SAB |
Riposo |
DOM |
GARA 10KM |
29/12/2014
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