Allenamento

Se si vuole dimagrire, puntando all’eliminazione del grasso, occorre puntare sulle attività cardio (aerobiche) o di allenamento con i pesi (anaerobiche)? Quali delle due attività porta a risultati migliori? L’attività cardio è da evitare se si vuole puntare solo all’aumento muscolare, e quindi alla ricomposizione della forma del nostro corpo? E come strutturare l’allenamento?

“Quando si parla di ricomposizione corporea o di programmi di allenamento per migliorare la nostra salute e la nostra performance sportiva, l’allenamento combinato cardio-pesi è imprescindibile” spiegano il dott. Massimo Spattini e Riccardo Gaspari, autori di “Bodybuilding – allenamento ed esercizi” (Edizioni Lswr), libro realizzato anche con il contributo di Federico Focherini.

Il testo è una vera e propria enciclopedia dell’allenamento: come strutturarlo, quali strategie e tecniche applicare in base ai propri obiettivi e come eseguire correttamente oltre 120 esercizi, spiegati sia nel testo che con pratici video online.

“Non dimagriamo solamente perché bruciamo calorie eseguendo esercizio fisico, ma anche perché eseguire attività fisica stimola il metabolismo, aumentando la produzione di determinati ormoni che ci permettono di ossidare una quantità maggiore di grasso corporeo per tutto il resto della giornata – spiegano gli autori del volume – Inoltre, dal punto di vista metabolico, l’allenamento con i pesi (resistance training) garantisce risposte migliori rispetto alla sola attività aerobica. Questo si traduce in un aumento della massa muscolare e quindi a un aumento metabolico: l’organismo ossiderà maggiori quantità di grasso stando a riposo”.

Le diete restrittive, con attività solo cardio, rallentano il metabolismo

Al contrario, puntare su diete restrittive (con poche calorie) e su attività esclusivamente aerobica causerà la perdita di un’importante quantità di tessuto muscolare “facendoci ritrovare inevitabilmente con un metabolismo rallentato”.

Due tipologie di grasso, due tipologie di allenamento

“Un’altra cosa molto importante da ricordare è che il primo grasso che viene consumato da allenamento e dieta è quello che si trova fra il tessuto muscolare, e non il grasso sottocutaneo o quello viscerale, come molti invece erroneamente sostengono – ricordano il dott. Spattini e Gaspari – Per eliminare quest’ultima tipologia di grasso occorre quindi un approccio adeguato”.

Quale?

Moltissimi studi hanno dimostrato che, per eliminare il grasso sottocutaneo, l’ideale è svolgere attività aerobica a intensità medio-bassa con una durata di allenamento pari a 30-40 minuti. Per eliminare il grasso viscerale, invece, è stato dimostrato che è più opportuno svolgere attività aerobica seguendo protocolli in modalità HIIT (High Intensity Interval Training).

L’allenamento HIIT è un ottimo modo per mettersi in forma rapidamente, ma se eseguito con sessioni brevi produce scarsi risultati. Deve essere quindi strutturato per un periodo sufficientemente lungo, diciamo almeno 30 minuti, alternando fasi ad alta intensità (da 4 a 6) di circa 30-60 secondi (sprint) a fasi di moderata intensità di circa 4 minuti.

Attività cardio e con pesi durante la giornata: ecco come distanziare i due allenamenti

“Se vogliamo sia cercare di aumentare la massa muscolare con l’allenamento con i pesi (per dare una forma diversa al nostro corpo, che più ci piace) sia praticare l’attività aerobica per mantenere livelli più bassi di grasso sottocutaneo, sarebbe opportuno distanziare le due tipologie di allenamento.

Risulta più produttivo svolgere l’attività aerobica al mattino per assicurarsi di “bruciare” al meglio i grassi, e l’attività con i pesi nel tardo pomeriggio o verso sera, dove troviamo una condizione ormonale più favorevole all’anabolismo”.

Alimentazione: l’elemento chiave

“Occorre ricordare però che per ottenere il dimagrimento, un ruolo chiave lo ha anche e soprattutto l’alimentazione. È l’equilibrio fra queste due componenti a favorire un dimagrimento ottimale”