Allenamento

La maratona è una delle sfide più affascinanti e complesse per ogni appassionato di sport. La preparazione per un impegno di questo tipo deve essere attenta e ben bilanciata per evitare problemi prima, dopo e durante la gara.

In un contesto più complesso che mai, all’interno del quale è possibile abbracciare decine di diverse correnti di pensiero sul giusto approccio per prepararsi alla maratona, è importante fare chiarezza. 

La scienza ci dice chiaramente che la corsa fa bene al nostro organismo. Ma è comunque importante tenere allenati tutti i principali gruppi muscolari per creare un corpo sano ed equilibrato.

Alla luce di questo dettaglio, il cross training diventa un elemento fondamentale nella preparazione atletica per una maratona. Questo metodo di allenamento, che combina diverse discipline sportive, aiuta a migliorare la performance globale dell'atleta e a prevenire infortuni.

Cos’è il cross training: definizione

Il cross-training (traducibile in “allenamento incrociato”) è un protocollo di esercizi che combina diverse modalità di allenamento tratte dalla disciplina principale dell’atleta (o del semplice appassionato) per sviluppare una componente specifica del fitness.

Se, almeno agli albori, il cross training era applicato principalmente dai runner, nel corso degli ultimi anni è diventato comune anche fra ciclisti, nuotatori, triathleti, ecc.

Parlando di atleti professionisti, l’uso di questo protocollo viene riservato principalmente nelle fasi di scarico, durante le quali le sessioni di allenamento focalizzate sulla propria disciplina calano, a favore di lavori più generici, in grado talvolta di colmare lacune fisiologiche.

I pro del cross training

Uno dei vantaggi del cross training è l’aumento della resistenza e della forza muscolare. In particolare, gli esercizi di forza e condizionamento, come quelli proposti dai personal trainer online, possono aiutare gli atleti a sostenere sforzi prolungati e affrontare le difficoltà tipiche delle competizioni corse sulle lunghe distanze.

Il cross training può anche contribuire a ridurre il rischio di infortuni. Un allenamento monotono e ripetitivo può favorire sovraccarichi muscolari e articolari, mentre un approccio variegato e bilanciato consente di distribuire lo sforzo su diverse parti del corpo, diminuendo così la probabilità di lesioni. 

Non va poi ignorato un vantaggio indiretto, sentito in particolare dai runner che vivono in zone dell’Italia in cui le condizioni meteo possono diventare particolarmente sfavorevoli durante alcuni periodi dell’anno. Il cross training consente di continuare a lavorare e migliorare all’interno di strutture coperte, non costringendo gli appassionati a rimanere a casa a causa delle bizze del cielo.

Un altro aspetto importante del cross training riguarda l'ottimizzazione della tecnica di corsa. Integrando esercizi di coordinazione e mobilità, gli atleti possono perfezionare il loro stile e aumentare l'efficienza della meccanica di corsa. Se eseguito correttamente, questo lavoro si traduce in una maggiore velocità e una minore fatica durante la maratona.

Infine, il cross training favorisce il recupero attivo. Alternare sessioni di allenamento ad alta intensità con altre a basso impatto, come nuoto, ciclismo o yoga, permette ai muscoli di rigenerarsi, riducendo i fastidi e mitigando le criticità tipiche dei DOMS.

Cross training: informazioni importanti da tenere a mente

Per sfruttare al meglio i benefici del cross training, è importante prestare attenzione ai seguenti aspetti:

• Personalizzazione: ogni atleta ha esigenze diverse, diventa quindi fondamentale adattare il programma di cross training alle proprie capacità e agli obiettivi. Un personal trainer online può essere una risorsa preziosa per creare un piano su misura.
• Equilibrio: è essenziale mantenere un giusto equilibrio tra le diverse discipline e non trascurare l'allenamento specifico per la maratona. Soprattutto se lo scopo finale è proprio la performance nel giorno della gara.
• Progressione: l'intensità e la durata degli allenamenti devono aumentare gradualmente, in modo da consentire al corpo di adattarsi e migliorare senza incorrere in sovraccarichi.
• Monitoraggio: tenere traccia dei progressi e dei miglioramenti nel tempo è fondamentale per valutare l'efficacia del programma di cross training e apportare eventuali aggiustamenti. Su questo punto, possono tornare utili strumenti come diari di allenamento, app o dispositivi di monitoraggio delle prestazioni (cardiofrequenzimetri).
• Recupero: mai sottovalutare l'importanza del riposo e del recupero. Non possono mai mancare giorni di riposo e sessioni di stretching, magari arricchiti da massaggi.
• Costanza: per ottenere risultati visibili e duraturi nel tempo, è fondamentale essere costanti. Mantenere un impegno regolare nel tempo permetterà di affrontare la maratona con maggiore sicurezza, anche dal punto di vista psicologico.

Note finali

Il cross training può diventare un elemento cruciale nella tua preparazione per la prossima maratona, perché contribuisce a migliorare la performance atletica, a prevenire infortuni e a ottimizzare la tecnica di corsa. Seguendo le linee guida che abbiamo elencato sopra e facendosi affiancare da professionisti del settore, potrai affrontare l’ardua sfida dei 42,195 km con maggiore convinzione.