Allenamento

La corretta respirazione rappresenta un requisito fondamentale per migliorare la performance: ecco alcuni spunti per farsi trovare pronti quando conta


Sin dagli albori della medicina la respirazione ha rappresentato un gesto tanto semplice quando fondamentale, che si parli di vita quotidiana od attività fisica.


"L'aria è il primo nutrimento ed il primo medicamento" sosteneva Ippocrate, il padre della medicina scientifica, mentre il Pranayama, il quarto stadio dello Yoga, si fonda proprio sul controllo del respiro. Non per ultimo Leonardo Da Vinci è stato uno dei capostipiti della scienza del respiro dimostrando nuovi aspetti, mai conosciuti sino ad allora, sulla fisiologia e sull'anatomia della respirazione.


Ad oggi, che si parli di running o di altri sport, la respirazione nonostante sia alla base del gesto sportivo, è spesso relegata ad un gesto naturale ed istintivo non collegato direttamente alla prestazione. Ma così come si allena un muscolo o come si perfeziona il gesto sportivo, ottimizzare anche un gesto apparentemente banale come quello dell'inspirare o espirare potrebbe fare la differenza nella nostra performance.


Nella recente pubblicazione "Respirazione e High Performance" di Mike Maric, ex primatista mondiale di apnea ed oggi professore all'Università di Pavia, vengono mostrati numerosi esercizi in collaborazione con campioni del calibro di Filippo Magnini, Arianna Errigo, Cristina Chirichella e Alessandro Fabian facilmente replicabili anche a casa.


Prima di addentrarsi nella pratica, Maric spiega come i "marginal gains", ovvero tutti i dettagli, che a volte all'apparenza non parrebbero direttamente coinvolti nel risultato finale, possano influire per poco più dell'1% sulla nostra performance. Ma lavorando su quest'1% per 365 giorni all'anno si possa avere un miglioramento superiore al 37% alla fine della stagione! ed è proprio sui marginal gains che lo sport moderno e gli atleti di alto livello si stanno concentrando.



Requisito primario per poter svolgere qualsiasi tipo di esercizio rivolto al miglioramento, è comprendere quale tipo di respirazione siamo soliti attuare e riconoscerne i vari tipi:


  • Respirazione diaframmatica: è il risultato dell'abbassamento del muscolo del diaframma che permette la dilatazione polmonare durante l'inspirazione. Favorisce la più ampia espansione dei polmoni in tutte e tre le dimensioni


  • Respirazione toracica: è la più comune ed ha luogo attraverso il movimento delle coste. Assicura una leggera espansione dei polmoni, motivo per cui non è la più efficace in quanto non spinge completamente il diaframma verso il basso


  • Respirazione clavicolare: è la più debole e rappresenta il peggior modo di respirare. Si realizza sollevando le coste e alzando le clavicole


  • Respirazione glosso-faringea: poco conosciuta ed elettiva nel mondo dell'apnea. Si forza immissione dell'ario grazie ad una seria di "boccate" d'aria. Inizialmente rivolta solo ai più esperti



Alcuni esercizi di respirazione


Per ogni sportivo è fondamentale trovare il proprio stato mentale per essere pronti, rilassati e concentrati prima dell'appuntamento agonistico o di un allenamento importante. Ecco come utilizzare la respirazione per contribuire a farsi trovare pronti quando conta:


  • Respirazione 1:1 : focalizzandosi su una respirazione diaframmatica si cerca di controllare il ritmo respiratorio in modo da avere un tempo di inspirazione pari a quello dell'espirazione. Si contano 3/5 secondi di inspirazione focalizzandosi poi sull'espirazione che dovrà avere la solita durata. Si esegue l'esercizio per un tempo non inferiore ai 3'


  • Respirazione 1:2 : in questa modalità si cerca di allungare la fase di espirazione. Se per esempio si inspira per 4", la fase successiva dovrà durarne 8


  • Respirazione 1:A:2 . Il alcuni esercizi è previsto l'inserimento di una fase di apnea che funge da attivatore in quanto si avrà una lieve accelerazione cardiaca. Utilizzando la modalità 1:2 l'apnea avrà la stessa durata del tempo di inspirazione, mentre sarà doppia la durata dell'espirazione



Nel suo libro Maric dopo una fase introduttiva, supportata dai più recenti studi scientifici, e dal capito sugli esercizi di "respirazione mentale" che abbiamo visto in precedenza, illustra con dettagliate foto tutta una serie di esercizi respiratori "fisici", replicabili da atleti amatoriali e non, che sicuramente daranno spunti interessanti per arricchire i vostri allenamenti

Respirazione e high performance

L’evoluzione dello sport moderno ha spostato l’attenzione verso certi dettagli sempre più importanti all’interno di una prestazione. L’argomento respirazione e tecniche di apnea ha aperto orizzonti inimmaginabili verso nuove metodiche di allenamento. Questo manuale, sapientemente organizzato da Mike Maric, ormai celebrità assoluta come allenatore della specialità, è ricchissimo di suggerimenti pratici e di spunti di riflessione per inserire gli esercizi proposti in ogni routine di allenamento per tutte le diverse discipline sportive. Una guida dal valore assoluto alla scoperta del respiro e dell’apnea per un’introduzione ai risvolti più immediati e poi al conseguente accesso alla specializzazione.


MIKE MARIC È stato primatista mondiale di apnea, oggi è medico specialista, PhD e Professore a contratto all'Università di Pavia. Autore di pubblicazioni scientifiche e libri best seller. Coach sportivo per atleti di alto livello in diverse discipline sportive e svariate Federazioni. Premio CONI nel 2018 per il suo precedente libro “La scienza del respiro”, nel 2020 è stato insignito dal CONI della Palma di Bronzo al merito tecnico.