New York City Marathon

La preparazione per una maratona richiede costanza, resistenza e capacità di gestire lo sforzo, anche sul piano mentale. Per Yeman Crippa, atleta che si allena con l’orologi sportivo Amazfit Cheetah 2 Pro, ogni gara rappresenta un’occasione per acquisire maggiore consapevolezza e affrontare la sfida successiva con nuovi strumenti.

«La Maratona di Parigi mi ha insegnato molto. Un aspetto da non sottovalutare è quello mentale, che a mio avviso incide in misura determinante sulla maratona, oltre naturalmente all’allenamento fisico, che prevede numerose corse lunghe senza spingersi alla massima velocità», racconta Yeman Crippa, vincitore della Maratona di Parigi con un tempo di 2 ore, 5 minuti e 18 secondi.

Il percorso caratterizzato da saliscendi, il vento e la presenza di un gruppo di atleti d’élite determinati a vincere rendono la Maratona di New York una sfida impegnativa. A renderla spettacolare sono il tifo del pubblico e l’eccezionale scenario metropolitano che attraversa i 5 distretti della città.

«Tantissime persone che hanno corso la Maratona di New York mi hanno raccontato quanto sia spettacolare, per il tifo del pubblico e per i quartieri così diversi che si attraversano durante la gara. Anche come corridore d’élite, voglio vivere in prima persona quelle emozioni», spiega Crippa. «Ciò che conta di più per me è la consapevolezza di aver fatto tutto il possibile per arrivare alla linea di partenza pronto a dare il massimo. Sarò soddisfatto quando taglierò il traguardo senza più energie da spendere e potrò ripensare a ogni momento della mia preparazione».

Preparazione alla Maratona di New York: fino a 200 km a settimana

Il lavoro di Crippa, che si allena con lo sportwatch Amazfit Cheetah 2 Pro, combina resistenza, velocità e recupero, con volumi di corsa che possono raggiungere i 200 chilometri settimanali. Le giornate prevedono spesso due sessioni: un allenamento principale al mattino e una corsa più leggera nel pomeriggio, generalmente dedicata al recupero, durante la quale l’atleta percorre circa 10 chilometri a un ritmo di 4:00 min/km.

A questa base si affiancano due sessioni più impegnative ogni settimana: ripetute a metà settimana e corse lunghe nel fine settimana, che possono arrivare fino a 40 chilometri.

A questa routine si affiancano allenamenti di qualità, tra ripetute infrasettimanali e corse lunghe nel weekend, che possono arrivare fino a 40 chilometri. Tra le sessioni ci sono ad esempio sei ripetute da 4.000 metri, intervallate da 2 minuti e 30 secondi di recupero da fermo, per un totale di 24,35 chilometri a un ritmo medio di 2:57 min/km, oppure 15 ripetute da 1.000 metri con recuperi di un minuto e mezzo.

Non mancano i lavori sulle distanze più lunghe, con sessioni che possono superare i 27 chilometri a un ritmo medio di 3:03 min/km, alternate a corse più controllate, come un allenamento di circa 20 chilometri a 4:04 min/km. Un programma che permette di sviluppare progressivamente resistenza e capacità di gestire lo sforzo, preparando il corpo ad affrontare i 42,195 chilometri della maratona.

Dal Trentino al Kenya: il ruolo dell’allenamento in altura

Le valli del Trentino e i percorsi in altura del Kenya offrono a Crippa ambienti diversi in cui prepararsi. In Kenya, dove si allena a circa 2.000 metri di altitudine, l’atleta dedica una prima fase all’acclimatazione, prima di riprendere gradualmente le doppie sessioni giornaliere.

Il programma alterna corse di recupero, ripetute e lunghi su terreni ondulati. Le salite e le variazioni di ritmo rappresentano ulteriori stimoli per lavorare sulla forza e sulla resistenza, mantenendo un equilibrio tra gli allenamenti più intensi e quelli a ritmo tranquillo.

Recupero: il segreto del riposo dopo pranzo

Accanto all’allenamento, il riposo occupa un posto centrale nella routine dell’atleta. Crippa cerca di mantenere orari regolari, andando a letto intorno alle 23 e svegliandosi verso le 7, e dedica un momento al riposo anche dopo pranzo, prima della seconda sessione.

«Dormire è molto importante: credo che sia il modo migliore per recuperare dopo uno sforzo fisico. Vado a letto quasi sempre alla stessa ora e tendo a riposarmi dopo pranzo, prima del mio secondo allenamento», racconta Yeman.

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Nella settimana che precede la maratona, l’attenzione si concentra sulla riduzione dell’intensità degli allenamenti e sul tempo dedicato al sonno. «Prima di una gara dormo quasi sempre bene, anche se a volte lo stress può farsi sentire. Non ho particolari trucchi: cerco di usare il meno possibile smartphone e tablet e di mangiare leggero», conclude Crippa.