Konstanze Kolsterhalfen

Le tabelle di allenamento complete di Konstanze Kolsterhalfen, ecco come di allena la tedesca specialista dei 1500m

Grazie alla disponibilità di Sebastian Weiss possiamo proporvi in esclusiva i programmi di allenamento originali di Konstanze Klosterhalfen, la giovane atleta tedesca che a soli 20 anni sta scalando i ranking del mezzofondo mondiale a suon di medaglie e tempi davvero importanti per un'atleta europea (CLICCA QUI PER L'INTERVISTA).

Sebastian Weiss è un giovane allenatore che a 32 anni guida il gruppo mezzofondo di uno dei più importanti club della Germania come il TSV Bayer 04 Leverkusen. Oltre alla Klosterhalfen nella sua "scuderia" altri atleti di assoluto livello come Robin Schembera e Sarah Schmidt. Laureato, con master, presso l'università di scienze motorie di Colonia, Weiss ha raggiunto il massimo livello di tecnico presso la federazione tedesca prendendo le redini della squadra di Leverkusen nel 2011 dopo aver allenato nel settore giovanile dell'ASV Köln.

Di seguito è possibile consultare alcuni programmi di allenamento di Konstanze Klosterhalfen: nella prima parte troverete alcuni esempi di quanto fatto nelle passate stagioni con le differenze tra una settimana estiva ed una invernale. Nella seconda parte invece le tabelle complete degli allenamenti svolti dall' 1 maggio all'11 giugno 2017 e che hanno portato Konstanze a correre per la prima volta in carriera sotto il muro dei 4' sui 1500m e sotto i 2' negli 800m.

Esempio settimana estiva (2015/2016)
06/06/2015 - 12/06/2015 - Primo anno categoria Under 20
Lunedì 6km+esercizi di tecnica di corsa, salti, balzi, palla medica, variazioni ritmo+defaticamento
Martedì Riscaldamento+5x500m in 1'20"/22" rec. 3'+defaticamento
Mercoledì 10km+yoga
Giovedì 6km+esercizi stretching+2x(110m-130m-150m)+defaticamento
Venerdì 8km+stretching
Sabato Riscaldamento+3x400m, 3x300m, 3x200m in 62/63", 45/46", 29" rec.2'30" tra le prove e 4' tra le serie+def.
Domenica 12km+esercizi di ginnastica
 
Note: 23ma settimana di allenamento - Chilometri totali 62 di cui 6 intensivi
CREDIT: Sebastian Weiss
Esempio settimana invernale (2015/2016)
30/11/2015 - 06/12/2015 - Primo anno categoria Under 20
Lunedì 8km+esercizi stretching+2x5x50m rec. 3'+stabilizzazioni+defaticamento a piedi nudi
Martedì Riscaldamento+stretching+2x7x150m rec. 150m lenti tra le prove e 4' tra le serie+defaticamento sulla sabbia
Mercoledì 10km+stretching
Giovedì 6km a ritmo di 3'25/3'35" al chilometro
Venerdì 10km+stretching
Sabato Riscaldamento+stretching+6x1000 a 3'05"/08" rec. 3'+stabilizzazioni+defaticamento
Domenica 12km+stretching
 
Note: 49ma settimana di allenamento - Chilometri totali 69 di cui 15 intensivi
CREDIT: Sebastian Weiss
Esempio settimana estiva (2016)
27/06/2016 - 03/07/2016 - secondo anno categoria Under 20
Lunedì Mattina: riposo
Pomeriggio: 6km+5x50m rec. 2' -4x100m rec. 3', rec. 4' tra le serie+es. palla medica+defaticamento
Martedì Mattina: 8km+ginnastica
Pomeriggio: risc.+stretching+10x500 rec. 2'30" in 1'26/1'28"
Mercoledì Mattina: riposo
Pomeriggio: 10km+stretching+yoga
Giovedì Mattina: 8km a ritmo di 3'25/3'35" al chilometro
Pomeriggio: 6km+esercizi di tecnica e forza su erba
Venerdì Mattina: 8km+esercizi di salto e tecnica
Pomeriggio: 10km+stretching
Sabato Mattina: Riscaldamento+2x1000 (2'53/55")-2x800 (2'18/19")-2x600 (1'41/42") rec. 3' tra le prove e 4' tra le serie
Pomeriggio: 6km+ginnastica+stabilizzazioni
Domenica Mattina: 6km+ginnastica
Pomeriggio: 15km+ginnastica
 

Note: 26ma settimana di allenamento - Chilometri totali 110 di cui 25 intensivi

E' il periodo di transizione tra i Mondiali Under 20 (bronzo nei 3000m) e le Olimpiadi di Rio (semifinale a soli 19 anni)

CREDIT: Sebastian Weiss
Stagione estiva 2017
Tutti gli allenamenti di Kostanze Klosterhalfen dal 01/05/2017 al 11/06/2017
Lun. 01/05 Mattina: 10km a 3'37"/km+ginnastica
Pomeriggio: risc.+stretching+1600m(4'34")-1200m(3'32")+800m(2'08") rec. 8'+defaticamento
Mar. 02//05 Mattina: 10km
Pomeriggio: riposo
Mer. 03//05 Mattina: 8km+esercizi di salto e forza
Pomeriggio: risc+10x300m in 46"/47" rec 1'30"+defaticamento
Giov. 04/05 Mattina: 12km
Pomeriggio: esercizi di tecnica di corsa+allunghi dai 30m agli 80m
Ven. 05/05 Mattina: 8km+stabilizzazioni
Pomeriggio: risc+1200m(3'08")-500m(1'15") rec. 8'+defaticamento
Sab. 06/05 Mattina: 15km
Pomeriggio: riposo
Dom. 07/05 Mattina: 10km+ginnastica
Pomeriggio: riposo
   
Lun. 08/05 Mattina: riposo
Pomeriggio: 8km+stretching+4x50m rec.2'-4x80m rec. 3' rec. 6' tra le serie+stabilizzazioni e defaticamento
Mar. 09/05 Mattina: riposo
Pomeriggio: risc.+3x400m (61", rec. 2')-3x300m (45', rec. 5')-3x200m (28" rec. 5') rec. 6' tra le serie+def.
Mer. 10/05 Mattina: riposo
Pomeriggio: 10km+stretching e yoga
Gio. 11/05 Mattina: 10km+esercizi di salto e forza
Pomeriggio: 8km+2x150m-120m-2x150m-100m rec. 3'+defaticamento
Ven. 12/05 Mattina: riposo
Pomeriggio: 12km+ginnastica
Sab. 13/05 Mattina: riscaldamento+6x500m (1'17/19") rec.3'+palla medica e defaticamento
Pomeriggio: riposo
Dom. 14/05 Mattina: 12km+ginnastica
Pomeriggio: riposo
   
Lun. 15/05 6km+2x1000m (2'54" rec. 3')+3x300m(45" rec 2'30")+stabilizzazioni e defaticamento
Mar. 16/05 8km+4x100m++stabilizzazioni e defaticamento
Mer. 17/05 yoga
Gio. 18/05 allenamento libero
Ven. 19/05 MEETING KARLSRHUE - 14'51" (PB 3000m) + 38' defaticamento
Sab. 20/05 8km+ginnastica
Dom 21/05 10km+ginnastica
   
Lun. 22/05 15km+ginnastica+6x100m
Mar. 23/05 riposo
Mer. 24/05 10km+ginnastica+yoga+es. palla medica
Gio. 25/05 riposo
Ven 26/05 12km+ginnastica
Sab. 27/05 risc.+6x500m in 1'18" rec. 3'+es. palla medica
Dom. 28/05 15km+ginnastica
   
Lun. 29/05 10km+ginnastica+6x100m
Mar. 30/05 6km+2x400m (60" rec. 2')-3x200m (28" rec 2') rec. 4' tra le serie+defaticamento
Mer. 31/05 10km+ginnastica+4x100m+stabilizzazioni
Gio. 01/06 riposo
Ven. 02/06 allenamento libero
Sab. 03/06 Gara test a Pfungstadt: 800m 1'59"65"(PB) + dopo 15' 200m in 28"
Dom. 04/06 8km+ginnastica
   
Lun. 05/06 10km+ginnastica+6x100m+stabilizzazioni
Mar. 06/06 riposo
Mer. 07/06 allenamento libero
Gio. 08/06 GOLDEN GALA ROMA - 3'59'30" (PB 1500m)
Ven. 09/06 6km+ginnastica
Sab. 10/06 riposo
Dom. 11/06 riposo
 
CREDIT: Sebastian Weiss