La Colazione Sportiva
Ricette, consigli, regole e linee guida per la colazione degli sportivi: cosa si dovrebbe mangiare e bere prima o dopo l'allenamento.
LA COLAZIONE PER GLI SPORTIVI: ALCUNI CONSIGLI
E' fondamentale iniziare la giornata con il piede giusto, sopratutto per uno sportivo, eppure solo un italiano su 3 fa una colazione bilanciata e ben nutriente ed addirittura 7 milioni decidono di saltarla.
Basterebbero pochi accorgimenti per rendere questo "appuntamento" piacevole o, per i più esigenti, rimandarlo a metà mattinata pur soddisfacendo linee guida riconosciute dagli esperti in materia.
La colazione dovrebbe fornire dal 15 al 20% del fabbisogno calorico giornaliero che colloca cosi questo pasto, sia per importanza che per quantità di cibo, di poco inferiore al pranzo ed alla cena.
Sappiamo però benissimo che pochi prestano particolare attenzione a cosa e quanto mangiare appena svegli.
Studi affermati a livello mondiale confermano che chi fa colazione ha minor probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete, soprattutto se essa è a base di cereali integrali e frutta e, incredibile ma vero, è stato dimostrato che chi non fa colazione tende ad ingrassare notevolmente rispetto a chi la fa.
Alcune linee guida
La colazione dello sportivo deve essere ricca di carboidrati complessi, in grado di rilasciare gradualmente l'energia proteggendo da cali di zuccheri o attacchi di fame.
Non devono mancare liquidi, che reidratano dopo il "digiuno" della notte, ma attenzione ad abusare di succhi di frutta, in quanto privi di fibre.
Prima e dopo l'allenamento
Una buona opzione può essere quella di un panino integrale con delle mandorle, per un totale di circa 115g di carboidrati e 23g di proteine.
I carboidrati ed eventualmente una piccola quota di grassi, vanno introdotti prima dell'allenamento mentre per il post-esercizio è consigliato una colazione più ricca a base di spremuta d'arancia, latte di soia con fiocchi di mais, granella di nocciole ed uvetta.
Questa soluzione può ripristinare, perlomeno in buona parte, le scorte di glicogeno esaurite durante l'allenamento creando un buon mix di zuccheri semplici, derivanti dalla spremuta, e complessi, presenti nel mais oltre che un discreto apporto di proteine provenienti dal latte di soia.
Alcune soluzioni fai da te
Crema spalmabile di frutta secca
Versare in un tritatutto 250grammi di nocciole (oppure mandorle, anacardi o pistacchi) e frullare fino ad ottenere una crema omogenea.
Inizialmente si formerà una farina, ma continuando a frullare si trasformerà gradualmente in una crema, Fai riposare la crema per almeno 1 ora nel frigorifero.
Sarà poi possibile spalmarla dove preferisci!
Biscotti ai semi
Versare in una ciotola capiente farina intergale 0 insieme a 50g di un mix di semi a tua scelta (sesamo, zucca, girasole, lino, papavero ecc. ecc.) aggiungiendo 1/3 di cucchiaino di lievito, un pizzico di vaniglia e sale.
Mescolare ed aggiungere 140g di sciroppo di riso, 20g di latte vegetale e 65g di olio di semi di girasole fino ad ottenere un impasto morbido e non appiccicoso.
Foderare con carta forno una teglia e formare dei biscotti.
Cuocere in forno statico a 180° per 20 minuti.
LETTURA CONSIGLIATA
"Cominciamo bene! la guida completa alla colazione 100% vegetale dolce e salata" - Edizioni Sonda
Colazioni classiche, ricette di base, idee da tutto il mondo, ricette per il brunch: per chi non ha mai tempo, per gli sportivi, per gli irriducibili romantici, per i più piccoli, per chi ama il dolce e chi il salato.
A ognuno il suo perfetto inizio di giornata! La colazione di tutti i giorni o quella delle grandi occasioni: la colazione giusta può cambiare in meglio il tono della giornata.
Con i consigli della nutrizionista Silvia Goggi.
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