Allenamento al femminile

Sin dall'antichità lo sport femminile ha sempre recitato un ruolo a parte rispetto a quello maschile, basti pensare che il gentil sesso ha fatto il suo esordio nel programma olimpico ad Amsterdam 1928, 32 anni dopo le prime Olimpiadi moderne.

Nell'epoca greca le donne non erano ammesse ai giochi neanche come spettatrici!

Nel corso degli anni, se non dei secoli, lo scenario è completamente cambiato con discipline considerate prettamente maschili, come boxe e salto con gli sci, che si sono espanse a pieno titolo anche a livello femminile mentre altri sport sono addirittura riservati esclusivamente alle donne, come il nuoto sincronizzato che si è aperto "timidamente, con una gara mista, anche agli uomini a partire dai Mondiali di Kazan 2015.

Attualmente l'unica disciplina olimpica aperta solamente agli uomini resta la Combinata Nordica mentre a parti invertite gli uomini non hanno la loro gara olimpica di Ginnastica Ritmica.

Nonostante l'evoluzione culturale c'è un fattore che distinguerà sempre, nettamente, lo sport femminile da quello maschile: l'allenamento.

Nel libro "Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport" edito da Calzetti-Mariucci l'autore Massimo Pistoni analizza al meglio le varie fasi fisiche e psicologiche per affrontare l'allenamento negli anni dello sviluppo delle atlete.

LE FASI EVOLUTIVE

durante lo sviluppo sono tre i fattori che andranno ad influenzare corpo e mente dell'atleta e che quindi gli addetti del settore dovranno saper riconoscere e valutare.

L'aspetto fisico, che andrà a variare il corpo sia esteriormente che fisiologicamente, quello emotivo, fondamentale nell'attività fisica, e l'aspetto puramente sportivo, correlato ai primi due.

Come noto l'età anagrafica non sempre coincide con quella biologia ma per convenzione l'autore Massimo Pistoni suddivide le varie fasi in Periodo Infantile (fino ai 12 anni), Periodo Puberale (fino ai 15 circa) e quello della Maturità (dai 16 in poi). Durante questi diversi periodi a livello sportivo si dovrà seguire una determinata progressione negli esercizi, nel nostro caso in quelli di potenziamento, al fine di non trovarsi nell'età della massima espressione con deficit o carenze.

E' infatti superata la corrente di pensiero per cui nelle categorie giovanili il potenziamento sia dannoso e non è quindi raro ai giorni nostri vedere sui campi di allenamento giovani e giovanissimi venire avviati ad esercizi di rinforzo.

Per quanto riguarda l'universo femminile particolare attenzione andrà rivolta a questa gamma di esercizi: nel periodo infantile e puberale spesso le differenze fisiche tra maschi e femminine sono minime od addirittura in vantaggio del gentil sesso.

Si dovrà quindi procedere a stilare l'allenamento in modo individuale e personalizzato senza considerare le atlete svantaggiate rispetto ai colleghi maschi ma, eventualmente, salvaguardando proprio questi ultimi che spesso presentano uno sviluppo tardivo rispetto alle donne.

GLI ESERCIZI

nel libro troviamo un vero e proprio "eserciziario" dove scoprire non solo le varie tipologie di esercizio ma anche l'interessante ed immancabile progressione da effettuare nelle varie categorie. I principali esercizi che potremo usare si suddividono in quelli per la parte inferiore, a sua volta suddivisi per il potenziamento di polpacci, quadricipite e glutei, quelli per la parte superiore del corpo, pettorali, spalle e dorso, e quelli per il distretto centrale, addominali e lombari.

LA PRATICA

Nel libro "Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport" sono presenti una miriade di esercizi e relative progressioni. In questo articolo analizzeremo due tra gli esercizi più noti tra i runners.

Molleggi:

questo esercizio nelle discipline di corsa è spesso usato come vero e proprio mezzo di potenziamento ma negli altri sport è un valido propedeutico alla fase di girata nel sollevamento del bilanciere.

Nella fase puberale si chiede all'allieva di utilizzare come ausilio un muro, o comunque una parete stabile, per poi appoggiare le mani alla stessa distanza dell'apertura delle spalle ed eseguire una classica spinta sugli avampiedi.

Andranno corretti non solo gli eventuali errori posturali ma anche un'eccessiva velocità del movimento.

Nella fase successiva si potrà inserire l'utilizzo di un piccolo bilanciere di un peso complessivo tra gli 8kg ed i 12kg, questa fase è normalmente preceduta da un'ulteriore fase propedeutica dove è utilizzato un bastone di legno.

Per chi è in grado, sempre valutando l'età biologica accennata in precedenza, è possibile un'evoluzione con una spinta monopodalica.

Nel periodo della maturità andremo ad utilizzare un bilanciere olimpico con pesi crescenti ed inevitabile incremento di serie e ripetizioni.

E' in questa fase che le differenze tra maschi e femmine risulteranno più evidenti con i carichi che spesso saranno nettamente inferiori nel gentil sesso.

Crunch:

il più classico degli esercizi per gli addominali, esercizio nelle prime fasi davvero semplice e per questo utilizzato su larga scala anche nelle categorie giovanili.

Inizialmente, come certamente avete avuto modo di verificare, il bambino non riesce da solo a sollevare le spalle e per questo l'ausilio principale sarà un compagno che terrà fermi i piedi per poi invertire i ruoli.

Dopo i 12 anni, a partire dal periodo della pubertà, il giovane atleta riuscirà ad eseguire da solo l'esercizio con il tecnico che dovrà sempre essere presente al fine di controllare eventuali errori che, protratti nel tempo, potranno portare ad infortuni.

Nell'ultima fase, quello della maturità, si potranno sviluppare al meglio sia la fase eccentrica che quella concentrica ritrovando un partner nell'esercizio che, come nella figura, contrasterà il movimento.

In tale esercizio è possibile un'ulteriore evoluzione con l'ausilio di palle mediche.

L'articolo è stato ispirato dal libro "Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport" edito da Calzetti-Mariucci.