Stretching

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Lo stretching, argomento da sempre centrale nella giornata sportiva di ogni runner e non solo. Ma come eseguire correttamente una seduta di allungamento senza eccedere, e quindi alimentando il rischio di infortunio, ne deficere, non beneficiando quindi di tale pratica?

Per dare una risposta "definitiva" facciamo riferimento al libro di Bob Anderson, una vera e propria "Bibbia" dello stretching (CLICCA QUI) che in occasione del suo 40mo anniversario si è rinnovata ed aggiornata per offrire un esperienza moderna ed al passo con i tempi.

Anderson afferma che imparare a fare lo stretching è facile, tuttavia esiste un modo corretto ed uno sbagliato per farlo: quello corretto consiste in un allungamento rilassato e prolungato, con l'attenzione concentrata sui muscoli da esercitare, mentre il modo errato vede lo sportivo compiere continui molleggiamenti o allunghi che portano fino alla soglia del do

Nel dettaglio i 4 principi da tenere sempre a mente sono:

L'ALLUNGAMENTO FACILE

Quando iniziate a fare stretching, restate per 5-15 secondi nella fase di "allungamento facile". Non molleggiate! Arrivate fino al punto di sentire una "tensione moderata" e rilassatevi mantenendo la posizione. Durante questa fase, la sensazione di tensione dovrebbe diminuire; se invece continuate ad avvertirla, allentatela leggermente fino a quando non vi risulterà confortevole. In pratica, dovreste sentire la tensione, senza sentire dolore. L'allungamento facile riduce la rigidità muscolare e la tensione, e prepara i tessuti all'allungamento di sviluppo.

L'ALLUNGAMENTO DI SVILUPPO

Dopo la fase "facile, passate lentamente alla fase "di sviluppo". Anche questa volta, non molleggiate. Allungatevi a poco a poco finché non sentirete di nuovo una tensione moderata e restate in posizione per 5-15 secondi. Controllare ancora se la tensione diminuisce; se non succede, allentatela leggermente. Ricordate: se la tensione aumenta, mentre siete in posizione di stretching, e/o diventa dolorosa, vuol dire che vi state sforzando troppo! L'allungamento di sviluppo serve a preparare i muscoli ad aumentare la flessibilità.

LA RESPIRAZIONE

La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e controllata. Se vi state piegando in avanti per eseguire un allungamento, espirate, e quindi respirate lentamente mentre mantenete la posizione. Non trattenete il respiro quando vi allungate. Se durante una fase di stretching vi risulta difficile respirare naturalmente, vuol dire che non siete rilassati. Allora allentate la tensione fino a quando la respirazione tornerà agevole e naturale

IL CONTEGGIO

Le prime volte, contate mentalmente i secondi per ciascun allungamento; questo vi servirà a mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Dopo un po di tempo, dovreste essere in grado di capirlo dalla sensazione stessa della tensione, senza la distrazione del conteggio.

NESSUN RISULTATO CON IL DOLORE

I muscoli sono protetti da un meccanismo chiamato "riflesso miotatico". Quando vi capita di stirare troppo le fibre muscolari (molleggiando o allungandovi eccessivamente), interviene un riflesso nervoso che invia un segnale ai muscoli che si contraggono; questo serve ad impedire ai muscoli di subire un trauma. Uno stretching eccessivo ha il solo risultato di far contrarre i muscoli che state cercando di allungare!

Lo stretching, quando eseguito correttamente, non è doloroso. Imparate a prestare attenzione al vostro corpo, perché il dolore è il campanello d'allarme che ci indica che c'è qualcosa di sbagliato.

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